Travail des Abdominaux
Précautions
En terme d’exercices musculaires, il faut :
éviter tout ce qui pousse le ventre en avant et vers le bas
renforcer ce qui « rentre, remonte et plaque contre la colonne » les organes
éviter de faire des levers de buste en débutant
rechercher l’étirement du dos en rentrant le menton afin de favoriser la rentrée du ventre
1ers exercices
Allongé sur le dos, jambes levées à environ 45°
faire 20 battements jambes disjointes (haut/bas)
faire 20 battements croisés (dessus/dessous)
faire 20 mouvements en demi-lune
faire 20 battements jambes serrées
faire 20 lemniscates (huit horizontal)
2ème exercice
Allongé sur le dos, jambes un peu fléchies au-dessus du sol.
Toucher 20 fois de chaque côté l’orteil gauche avec l’auriculaire gauche puis l’orteil droit avec l’auriculaire droit.
Cet exercice travaille les obliques donc affine la taille.
3ème exercice
A genoux, les mains sur la nuque.
On verrouille le périnée, on rentre le ventre.
Puis on abaisse les fesses vers les talons sans les toucher en laissant le corps aligné.
On maintient la pause 10 secondes et on recommence 5 à 10 fois.
4ème exercice
Travail de gainage
On s’installe sur les avant-bras et la pointe des pieds, en gardant le corps droit au-dessus du sol.
On tient la pause 30 secondes les premiers jours puis 1 min, 1 min 30…
Cet exercice fait travailler les chaînes musculaires antérieures et postérieures.
Finir sur des étirements doux
Finir sur des exercices type : « chat qui fait le dos rond », « chat qui s’étire »
Etirement du dos contre un mur (on plaque le dos et on fléchit la tête vers l’avant en soufflant).
